Каждое утро вы просыпаетесь с мыслями, как снять боль после тренировки, которая была накануне вечером? Крепатура не планирует вас покидать или хотя бы ослабевать, поэтому вы встаете с кровати и собираетесь на работу, скрепя зубами? Может, хватит так себя истязать и пора уже что-то изменить в своем тренировочном процессе?

Чтобы понять, что с вами происходит, необходимо немного углубиться в физиологию и начать действовать с позиции укрепления здоровья спортом, а не превращения себя в вечно охающего «инвалида».

Почему болят мышцы после тренировки

Крепатура – это вполне естественный процесс в абсолютно любых тренировках. Боль в мышцах говорит о том, что волокна получили микротравмы в процессе тренинга, а именно они и вынуждают мышечную ткань расти и крепнуть.

Но, позвольте отметить, что травмы должны быть исключительно небольшими, чтобы мышечные волокна серьезно не повредились.

Если тренироваться до последнего вздоха, то можно получить серьезную спортивную травму, которая только уменьшит ваш прогресс и заставит на некоторое время забыть о занятиях.

Итак:

– Слабая крепатура после тренировка, которая проходит после легкой разминки или сама по себе, – это хорошо;

– Сильные мышечные боли после каждой тренировки – это плохо, это свидетельство перегрузки или неправильной техники выполнения упражнений;

– Небольшая крепатура после перерыва в тренировках – это норма.

Что делать, если болят мышцы (Как снять боль после тренировки)

Если крепатура вас настигла, и вы мучаетесь вопросом, как избавиться от боли в мышцах после тренировки, то воспользуйтесь следующими советами:

1. Проведите легкую разминку, размяв мышцы, которые болят.

2. Сделайте упражнения на мягкую растяжку.

3. Примите горячую ванну или сходите в баню.

4. Разотрите ноющие мышцы теплым полотенцем, смажьте кремом от воспалений и боли в мускулатуре.

5. Измените программу тренировок на более легкую (снизьте на время нагрузку на 25-50% от стандартной программы).

6. Попросите тренера проверить вашу технику выполнения упражнений.

Как не допускать возникновение боли в мышцах

Когда боль ушла, на следующий день тренинга воспользуйтесь этими рекомендациями:

1. Не тренируйтесь на износ

Некоторые тренера рекомендуют выполнять упражнения до ощутимого жжения в мышцах. Якобы это позволяет дать максимальную нагрузку и достичь точки предельной активации роста мышечных волокон. На самом деле тренировки до отказа чаще всего приводят к совершенно противоположному эффекту.

Почему? Все просто: перегруженные мышцы быстрее травмируются и хуже восстанавливаются. Тут важно знать меру и суметь остановиться за 1 повтор до наступления апогея мышечной усталости. Научитесь чувствовать этот момент.

2. Снизьте кардионагрузки

Основная цель кардионагрузок – прокачать свое сердце и ускорить жиросжигание для коррекции веса. Но что делать, если после длинного забега вы чувствуете хроническую усталость, крепатуру и учащенный даже в состоянии покоя пульс?

Организм всеми способами вам показывает – пора передохнуть. До полного восстановления снизьте количество набегаемых за неделю километров вдвое и на полмесяца откажитесь от серьезных силовых тренировок. Чередуйте кардио- и силовые нагрузки, включая их интенсивность и продолжительность.

3. Не терпите боль

Вы терпите любую мышечную боль и не прекращаете тренинг, потому что не знаете, как облегчить свои страдания? Просто перестаньте корчить из себя героя и великомученика.

Попробуйте поменять технику выполнения упражнения, снизьте темп или замените упражнения в программе.

Как уменьшить тренировочную нагрузку, чтобы не допустить регресс, – подскажет тренер. Если боли все равно не уходят, лучше обратиться к врачу: не исключено, что вы уже получили спортивную травму, и без медицинской помощи не обойтись.

4. Облегчите штангу в тренажерном зале

Забудьте об эго и снимите пару блинов с вашей штанги. Уменьшение рабочего веса вовсе не признак слабости, это показатель вашей мудрости и заботы о собственном здоровье.

Поднимайте такой вес, после которого чувствуется лишь приятная боль в мышцах. Есть

смысл сократить количество подходов и повторов, еще раз поработать над техникой, заменить болезненные упражнения в тренировочной программе.

Как убрать вес на штанге, и в каком количестве это сделать – также спросите у персонального тренера. И, добавьте в ваш рацион побольше качественного белка для хорошего и своевременного восстановления мышечных тканей.

Не забывайте об усиленном питьевом режиме (+800 мл воды в сутки к стандартным нормативным объемам) и витамине С, который отвечает за восстановление соединительной ткани в сухожилиях, связках и фасциях.

Итогом таких мер должно стать исчезновение боли после тренировок. Удачной вам реабилитации и берегите себя!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И ответьте в комментариях, как лучше снять боль после тренировки, по вашему мнению?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КОГДА НУЖНО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

10 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ТЕРПИТЕ НЕУДАЧИ В СПОРТЕ

КРЕПАТУРА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ТАК ЛИ ПОЛЕЗНЫ МЫШЕЧНЫЕ МУЧЕНИЯ?

КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ